【生命时报】小毛病动一动好得快

      生病时，人们常常会按下运动“暂停键”，选择静养休息来等待机体修复。然而，并非所有疾病都需要完全静养，某些常见的轻微病症通过适度运动反而更有助于康复。

      根据《常见轻微病症健康管理专家共识（2025版）》（下称“《共识》”），常见轻微病症是指症状持续时间短、呈自限性、无需或只需短期随访、可通过最低限度治疗即可缓解的症状或疾病，如普通感冒、消化不良等一般被认为是“小毛病”的症状或疾病。有研究表明，长时间静养可能造成心肺功能下降、肌肉萎缩等负面影响；而适度、适量的“动一动”不仅能缓解不适，还能促进血液循环、调节免疫系统，加速康复。下面是三种常见轻微病症的运动推荐，建议根据自身情况调整。

      普通感冒。多发于换季或气温多变之时，主要表现为咳嗽、流涕、鼻塞、打喷嚏等局部症状，全身症状轻，病程较短，多可自愈。我们可根据“脖子法则”来判断：如果出现脖子以上的感冒症状，如鼻塞、流涕、轻微喉咙痛，可进行步行、骑自行车等中低强度运动（运动时能交谈、心率稍微提高），避免打球、爬山等高强度运动；若锻炼 10 分钟左右后症状有所缓解，可逐渐增加运动量，但总体不应超过平时运动量的80% ~90% ，每 次 锻 炼 控 制 在 10~30 分钟，每周 5~7 次。如果出现脖子以下症状（如发热、胸闷、胃肠道不适、大范围的肌肉酸痛等不适），应及时就医，避免运动，安心休养。

      肌肉骨骼疼痛。由于久坐和不良姿势，肩颈僵硬、腰背酸痛等肌肉骨骼疼痛困扰着当代人。相关指南提出，康复运动可锻炼肌肉，减轻疼痛与不适感。运动方式的选择多样，如局部关节和肌肉锻炼、拉伸等。运动强度与时间应循序渐进，以运动后不引起疼痛加剧为佳。若伴有肢体麻木或刺痛感，或处于急性发作期（如伴有局部红肿、活动明显受限），应及时就诊。

      轻微腰背酸痛推荐动作：1.仰卧臀桥。仰卧，屈膝，缓慢抬起臀部至肩、髋、膝呈一直线，每次保持 5 秒，练 10次。2.猫牛式（如图①②）：双手、双膝与肩同宽并支撑在地，手臂、大腿垂直于地面；吸气时，从尾骨上翘（臀部抬高）开始，脊柱从后往前逐节向上伸展，胸腔上提，头部微扬；呼气时，尾骨下卷，背部缓缓拱起，低头；练 6~10 次。

      消化不良 。 研 究 显示，全球消化不良患病率高 达 6.9% ～31.3% 。 胃 肠动力障碍、胃酸分泌异常、精神心理因素等均会导致消化不良，其中功能性消化不良常表现为餐后饱胀、早饱、中上腹痛或烧灼感等。《共识》指出，对于消化不良，适当运动可促进胃肠蠕动、降低压力水平，但运动时不要过度劳累，避免饭后立即运动，至少休息 30 分钟以上方可进行。但若出现消瘦、贫血、频繁呕吐、便血或黑便等情况，建议及时就医，排查是否存在器质性疾病。

      功能性消化不良推荐动作：1.伸臂展腹。双脚自然分开，双臂伸直上举，左脚后撤一步、脚尖点地，感受手臂内侧、胸前、腹前、大腿前侧的拉伸感，保持一次深呼吸，再换对侧；左右交替为一 组 ，练 10 组 。 2. 推 胸 揉 腹（如 图③）。右手掌根在胸前沿肋弓方向向左推至胁肋部（胸部侧面），沿着肚子轮廓下推至肚脐高度，再向右拉至腹部右侧，换对侧；左右交替为一组，练30 组，适合饭前或饭后 1 小时做。

中山大学附属第一医院全科医学科副主任医师 李振宇

报道日期：2025-4-11